Kosttilskud del 3 - præstationsfremmende midler, hvilke virker?
I den tredje og sidste del om kosttilskud vil jeg nævne nogle præstationsfremmende kosttilskud, der rent faktisk virker, og som kan understøttes af studier bag deres lovede, og meget gode, effekter.
Der findes selvfølgelig en hel masse forskellige kosttilskud fra flere forskellige mærker, og alle kan selv bestemme, hvad de vil tage, og hvad de ikke vil - deres egen erfaring og placeboeffekten bør selvfølgelig heller ikke undervurderes. Så: hvis du har det godt, og det virker for dig, er der ingen grund til at stoppe, men nogle gange kan det være nemt at blive revet med af al reklamen, og at "smide penge i vasken" er nok ikke noget, nogen har lyst til.
-Kreatin:
En meget omtalt og også meget velstuderet og velfungerende en! Kreatin findes allerede naturligt i kroppen, men er også noget, der findes i for eksempel kød og dyr, og det, der sker, når vi tager kreatin, er, at vi kan præstere mere ved at omdanne energi på en mere effektiv måde, hvilket igen gør, at du kan løfte tungere og blive mere eksplosiv. Kreatin binder væske i muskelcellerne, hvilket får dig til at føle dig "luftet", og du tager normalt et par kilo på, men det er bare væske, og det er noget, der frigives med det samme, hvis du stopper med at tage kreatin.
Der går nogle vildledende rygter om, at kreatin forårsager hårtab eller er farligt for nyrerne, men som jeg skrev ovenfor, er det et meget velafprøvet tilskud, og der er intet, der tyder på, at det er andet end rygter. Det er også for nylig blevet set, at kreatin øger den kognitive evne og gør os skarpere.
Jeg har personligt haft gode effekter af kreatin og har taget det i de korte bulkingperioder, jeg har haft - selvom man absolut kan tage kreatin hele året rundt og især i lavsæsonen, har jeg personligt oplevet, at jeg får kramper i læggene, når jeg løber lange sessioner med kreatin, så i løbet af løbesæsonen holder jeg en pause (jeg har ingen studier, der understøtter dette, kun min egen erfaring).
Tidligere troede man, at kreatin skulle øges over tid, men det er fuldt ud muligt at tage den rigtige dosis lige fra starten. Kreatin fås i både tablet- og pulverform, hvor sidstnævnte fås både med og uden smag.
-Koffein:
Koffein er et centralstimulerende middel, der har vist sig at have en meget god effekt på præstation og årvågenhed.
Nogle mennesker er meget følsomme over for koffein og kan få hovedpine, have svært ved at falde i søvn eller føle sig "rystende", mens andre er mere tolerante og har tendens til at få hovedpine, hvis de ikke indtager koffein.
Efter en periodes brug er der risiko for, at man vænner sig til det og ikke mærker nogen effekt, og så kan det være en god idé at holde en pause på en uge eller to og være helt koffeinfri for derefter at få effekten igen.
Udover kaffe, som måske er det mest almindelige, vi tænker på, når vi taler om koffein, findes der også energidrikke, tabletter eller endda snus med koffein (og mange andre produkter).
-Nitrat:
Nitrat forbedrer kroppens ilteffektivitet ved at sænke iltforbruget under træning, for eksempel øges den aerobe kapacitet, og musklerne bliver mere holdbare. Nitrat findes for eksempel i rødbedesaft eller grønne bladgrøntsager, og efter indtagelse omdannes nitratet til nitrit, hvilket er det, der giver ovenstående effekt.
Det er almindeligt for folk, der for eksempel dyrker konditionstræning, at drikke rødbedejuice før et løb/konkurrence, og der findes flere undersøgelser, der påviser dens gavnlige effekt ved blot at man kan løbe hurtigere, da iltoptagelsen forbedres betydeligt.
Beta-alanin:
Beta-alanin er en aminosyre, der øger præstationen ved at sikre, at carnosinniveauet stiger i kroppen, hvilket igen forhindrer forsuring i musklerne og giver os mulighed for at præstere mere og bedre.
Mange såkaldte "PWO'er", dvs. pre-workout, indeholder beta-alanin, og det er dette stof, der kan forårsage en prikkende fornemmelse i fingrene eller ansigtet efter indtagelse. Dette er dog helt harmløst, selvom det kan føles lidt ubehageligt for nogle.
Ligesom med koffein er der en risiko for at udvikle en intolerance over for beta-alanin, og så kan det være klogt at afholde sig i en periode og derefter genoptage det igen.
Personligt køber jeg kun svenske kosttilskud, da vi har en helt anden kontrol her i Sverige end i andre lande. Glem ikke, at kosttilskud aldrig bør erstatte almindelig mad, men bør ses som et supplement til en varieret kost.
Held og lykke med din træning!
